Ena od vrst prehranskih programov z nizko vsebnostjo prehrane je ketozna dieta. Naloga takšne prehrane je doseči stanje metabolizma, imenovano ketoza, ki je presnovni proces, v katerem je ključni fiziološki proces zagotavljanja telesa v telesu proces kurjenja maščob. Telo ga sproži s pomanjkanjem ogljikovih hidratov.
Z visokim dnevnim telesnim naporom se lahko proces ketoze začne 2-3 dni takšne prehrane, s pasivnim življenjskim slogom pa lahko njegov začetek odloži do 7-9 dni. Proces ketoze je večstopenjski in se nadaljuje v jetrih s tvorbo številnih vmesnih snovi. Tako keto dieta v resnici zasleduje cilj spreminjanja procesov presnove v povečanje sinteze ketonov.
Osnovna načela keto prehrane
- Spreminjanje prehrane v smeri zmanjšanja vsebnosti ogljikovih hidratov na 40-50 g na dan s fiziološko normalno vsebnostjo beljakovin in maščob, katerih razmerje bi moralo biti najprej 1: 1, v prihodnosti pa po prehodu telesa skozi "presnovni premik": 60-70% v prehrani bi morale biti maščobe, 20-30% proteinov in kar ogljikovih. za največ 50 g. (Kaša, skoraj vse sadje, zelenjava, sladkarije, stročnice, moka, alkohol).
- Spreminjanje energijske vrednosti prehrane. Če je cilj shujšati, bi morala biti vsebnost kalorij v prehrani manjša od norme za 500 kcal. Če je namen prehrane niz mišične mase, bi morala biti vsebnost kalorij v prehrani višja od norme za 500 kcal. Vendar se ti kazalniki znatno spreminjajo, odvisno od porabe energije telesa in stopnje presnove.
- Poraba soli se zmanjša.
- Poveča porabo proste tekočine na 3 ali več litrov/dan (s hitrostjo 40 ml na 1 kg teže).
- "Obremenitev z ogljikovimi hidrati" se izvaja enkrat na teden (to zagotavlja najpogostejšo različico prehrane).
- Število obrokov je vsaj 5. Hkrati vrzel med njimi ne sme presegati 3-4 ure. Zadnji obrok je najpozneje 3 ure pred spanjem.
Znaki razvoja ketoze so:
- Prisotnost ketonov v urinu, ki jo je mogoče preveriti s posebnimi testnimi trakovi.
- Zmanjšanje apetita.
- Izboljšanje energije, izboljšanje razpoloženja, porast moči in živahnosti.
- Možno se je pojaviti iz ust (znoj, urin) vonja acetona.
Pravilna izbira prehrane Chato v veliki meri določa hitrost doseganja ciljev.
Sorte
Obstaja več sort keto-dieta. Pri določanju želene možnosti je treba vedno upoštevati prednostne naloge za določen primer in osebo (za izgubo teže, za povečanje mišične mase, sušenje telesa), vendar je v praksi izbira prehrane pogosto kaotična. Naslednje različice prehrane so bolj priljubljene:
Klasična (standardna, osnovna) vrsta prehrane
V tej možnosti niso na voljo obdobja nalaganja ogljikovih hidratov. V tej prehrani je podprta konstantna raven makrohranil (visoka/zmerna raven vsebnosti beljakovin, visoka vsebnost maščob in izjemno nizka raven ogljikovih hidratov). Standardna različica prehrane je priporočljiva za ljudi, ki vodijo ne preveč aktiven življenjski slog, režim treninga pa je majhna intenzivnost. Zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani za njihovo delovanje ne bo bistveno vplivalo.
Ciklična vrsta prehrane
Ciklična prehrana pomeni prisotnost izmeničnih obdobij in obdobij z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani z enim dnevom na tedu. Začasni intervali med takšnimi obdobji in njihovim trajanjem so izbrani posamično, odvisno od ciljev in športnega režima, poleg tega pa se lahko razlikujejo glede na stanje telesa in splošno dobro. Ciklična vrsta prehrane je prikazana tistim, ki vodijo intenziven življenjski slog in vadijo visoko telesno aktivnost in se v prehrani počuti šibko z nezadostnimi ogljikovimi hidrati. V takih primerih obdobja ogljikovih hidratov napolnijo izčrpane rezerve telesa, kar vam omogoča, da ohranite življenjski slog in intenzivnost treninga na zahtevani ravni.
Targette tip keto-diet
V tej možnosti se posebna pozornost posveča številu ogljikovih hidratov, ki so jih vzeli pred in po treningu. Za to je treba za določeno obdobje prehrane oceniti reakcijo telesa na drugačno število odvzetih ogljikovih hidratov in določiti najboljši čas za njihovo dajanje. Naloga tega obdobja je določiti optimalno količino ogljikovih hidratov in raven njihove vsebine, kar zagotavlja potrebno delovanje telesa. Dieta Thargen zagotavlja povečan vnos ogljikovih hidratov v dneh treninga (med vadbenim oknom) pred in po obremenitvi. V drugih dneh število ogljikovih hidratov v prehrani ustreza izračunom za standardno vrsto prehrane. V tem primeru jemanje ogljikovih hidratov telesu zagotavlja energijo, hkrati pa ohranja stanje ketoze. To pomeni, da za razliko od ciklične prehrane, v katerih so na voljo obdobja dopolnjevanja rezerv glikogena, je ciljna prehrana namenjena vzdrževanju rezerv glikogena na optimalni ravni. Prav tako je zelo pomembno, da ne pozabite, da je v obrokih "blizu", je treba zmanjšati delež maščob.
Izbira možnosti
Če se želite odločiti, kakšna prehrana je primerna za vas, poleg doseženega cilja morate v procesu njegovega spoštovanja spremljati stanje svojega telesa (sprememba počutja, motorične aktivnosti). Sprva priporočamo, da svojo prehrano zgradite 1-2 tednov na podlagi standardne prehrane, nato pa ugotovite, kako ugodna se ta prehrana odraža v vašem življenju in telesnih parametrih, lahko nadaljujete z dieto za daljše obdobje ali druge vrste prehrane.
Po mnenju znanih strokovnjakov je ciklična vrsta prehrane najbolj optimalna za veliko večino. Ciljna vrsta prehrane je primerna za tiste, ki so že precej aktivni, dolgo časa in intenzivno trenirajo, zanje pa je majhen vnos ogljikovih hidratov bolj uporaben kot njihova dolgotrajna omejitev.
Indikacije
- Epilepsija pri majhnih otrocih.
- Kot dieta za hujšanje / nabor mišične mase / manjšega telesa.
Dovoljeni izdelki
Dieta nastane predvsem zaradi rdečega mesa v kateri koli kulinarični predelavi, perutninskega mesa (piščanca, purana), zajcev, maščobnih sortov rečnih in morskih rib (tuna, losos, sled), morskih sadežev, jajčnih beljakovin, rastlinskih olj (koruza, oljk, sončnica). Moč moči mora vsebovati trd sir, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo. Skuta, kisla smetana in drugi mlečni izdelki z veliko maščob, zeleno zelenjavo, z visoko vsebnostjo organskih vlaken. Vključiti je treba cvetačo, brokoli, Peking in belo zelje, stebla za zeleno, bučke, kumare, liste zelene solate, stojnice, čebulo. Dieta je orehov in drugi oreščki, arašidi, lanena semena, oljke.
Popolnoma ali delno omejeni izdelki
Seznam keto dode, ki je prepovedan, vključuje sladkor, peciva, piškote, vaflje, zamrznjene, sladkarije, čokolado, džemi, džemi, različne suhe sadje, škrob, pijače v prahu, otrobi, seme, gazirane pijače, izdelke na sorbitih in sadju. Vrsta kruha, krekerjev, korenja, krompirja, pese in druge škrobne zelenjave, sladkih mlečnih izdelkov, sokov, melone, banane, grozdja, sadja, piva, medu, izdelkih z vsebnostjo kofeina.
Keto-diet meni (prehrana)
S katero koli vrsto keto-dieta je pomembno, da lahko samostojno pripravite jedilnik za dan/teden.
Indikativni algoritem tega postopka je podan spodaj:
- Določite svojo dnevno energijsko potrebo po kalorijah, odvisno od cilja - izgube teže, nabor mišične mase ali goreče maščobe, hkrati pa ohranjate težo. Vzemimo za primer standardno vrsto keto-dieta s prehrano 2000 kcal in osebo, ki tehta 75 kg.
- Norma porabe beljakovin je - 2 g suhe teže na kg teže. To pomeni, da mora biti vsebnost beljakovin v dnevni prehrani 75 * 2 = 150 g.
- Določena količina ogljikovih hidratov 30 g/dan s hitrostjo 0, 40 g/kg.
- Izračunamo vsebnost kalorij v komponenti prehrane beljakovine-karbolidrata. Znano je, da je vsebnost kalorij v enem gramu beljakovin in ogljikovih hidratov 4 kcal. Izdelamo izračun (150 + 30) * 4 = 720 kcal. To pomeni, da zaradi teh hranil zagotavljamo telo 720 kcal.
- V prehrani izračunamo potrebno količino maščob: za to odštejemo 720 od celotne vsebnosti kalorij v prehrani (2000). Dobimo - 1280 kcal. Vsebnost kalorij v enem gramu maščobe je 9 kcal. Poleg tega je manjkajoča količina energije razdeljena na 9. Tako mora biti dnevna stopnja maščobe v prehrani 142 g.
- Nadalje, glede na število potrebnih makro hranil in razmerje beljakovin in maščob, se razdelimo na število obrokov. Na primer, s petimi enkratnimi hrana za en obrok bo na voljo 30 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov in 28-29 g maščobe. Ne pozabite, da se razmerje med beljakovinami in maščobami izračuna cel dan in ne v enem obroku.
- Izberite izdelke, ki jih potrebujete, na seznamu dovoljenih in izračunajte vsebino hranil v 100 g vsakega od njih (v skladu s posebnimi tabelami) in naredite svoj jedilnik za en teden.
Keto dieta, meni za en teden (približna možnost)
Kot osnovo je bila vzeta ketonska dieta za hujšanje, v kateri se 500 kcal prehrane s polnim časom zmanjša za normo.
Ponedeljek
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Torek
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Sreda
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Četrtek
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Petek
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Sobota
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Nedelja
| Zajtrk |
|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
| Ponoči |
|
Če izračunate meni ketogene prehrane za sušenje, se v ta namen uporablja ciklična vrsta prehrane, katere prehrana ustreza zgoraj navedenemu, vendar se v sredo izvaja 36-urna obremenitev z ogljikovimi hidrati. Glavni cilj je povečati rezerve glikogena v mišicah, da se ohrani intenziven trening. Če želite to narediti, začnite vključiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom v prehrani, nato pa pojdite na izdelke z nižjim indikatorjem glikemičnega indeksa.
Kontraindikacije
Keto-Diet je kontraindiciran v:
- diabetes;
- povečan holesterol;
- bolezni srca, ledvic in prebavil;
- Noseče in doječe ženske.
Ker takšna prehrana telesu ne nudi vseh potrebnih vitaminov in mineralov, je priporočljivo jemati celovita zdravila, ki vsebujejo velik spekter vitaminov in topnih maščob in topnih maščob in mineralov. Preden sedite na keto dieti, se prepričajte, da se posvetujte z zdravnikom.